وجبات بعد التمرين (ماهي،متى،فائدتها)

_




إذا لم يتم دمج البرنامج الرياضي مع حمية مناسبة،
قد تذهب جهودك المبذولة أثناء ممارسة الرياضة هباءً،
وفي هذا المقال سوف نسلط الضوء تحديدًا على وجبات بعد التمرين،
وبعض المعلومات الهامة بشأنها:


أمثلة على وجبات بعد التمرين الصحية

وجبات من البيض،
مثل:*بيض مخفوق مع شريحة خبز أسمر
أو بيضة مسلوقة مع شريحة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة.*

وجبات من الدجاج،
مثل:*صدر دجاج مع القليل من الخضراوات والأرز البني.

وجبات من السمك،
مثل:*شريحة سالمون مع بطاطا حلوة، وتونة مع أرز.*

وجبات من منتجات الحليب والألبان،
مثل:*لبن رائب مع فواكه، وسموذي من حليب قليل الدسم مع كاكاو.*

وجبات أخرى،
مثل:*شطيرة خبز أسمر محشو بشرائح صدر حبش،
ورقائق الأرز مع*زبدة الفستق.

مكونات غذائية ضرورية بعد التمرين

يوصى بأن تتضمن وجبة بعد التمرين مزيجًا من هذا المواد الغذائية
التي يكون الجسم بأمس الحاجة إليها بعد التمرين:

1. الكربوهيدرات: لإعادة تزويد الجسم بالطاقة*
عندما يتعلق الأمر برفع مستويات طاقة الجسم،
تتصدر*الكربوهيدرات*قائمة المكونات الغذائية اللازمة بعد التمرين.
يوصى باستهلاك كميات وفيرة من الكربوهيدرات
إذا كان الشخص يمارس الرياضة أكثر من 7 مرات أسبوعيًّا،
لتلافي نفاذ مخزون العضلات من الغليكوجين.

هذه بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية:
الفواكه غير المقشورة، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

2. البروتينات: لبناء وتعافي العضلات*
لا يستطيع الجسم أن يبني كتلة عضلية صحية
إن لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين،
فإذا ما تم إهمال تناول البروتين،
لن ينعكس هذا على عملية تعافي العضلات فقط،
بل قد يؤدي هذا لخسارة الكتلة العضلية الموجودة من الأصل في الجسم.

هذه أبرز مصادر البروتينات:
منتجات الحليب والألبان، والبيض، ومصل اللبن، والكينوا.

[*]وجبات بعد التمرين: كيف قد تختلف حسب نوع التمرين؟
*

قبل أن تقوم باختيار الوجبة التي ترغب في تناولها بعد التمرين،
علينا التنويه إلى أن نسب المكونات الغذائية الموصى بها
قد تختلف تبعًا لطبيعة التمرين الذي انتهيت للتو من ممارسته،
فعلى سبيل المثال:

1. تمارين الكارديو أو تمارين التحمل
هذا النوع من*التمارين*قد يترك جسمك بأمس الحاجة
لإعادة رفع مخزونه من الكربوهيدرات،
فعند ممارستك لتمارين الكارديو أو التحمل،
مثل ركوب الدراجة لمدة ساعة مثلًا،
يقوم جسمك باللجوء لمخزونه من الكربوهيدرات ليحصل على حاجته من الطاقة.*

لذا، الخطوة الأولى التي تحتاج للقيام بها بعد ممارسة هذا النوع من التمارين
هي إعادة تزويد العضلات بالكربوهيدرات،
وهنا يوصى باختيار وجبة تبلغ نسبة
الكربوهيدرات فيها إلى البروتين ما يعادل: 4 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.

2. تمارين القوة
في هذا النوع من التمارين يكون هدف وجبة بعد التمرين الرئيس
هو محاولة تحفيز تعافي*العضلات*المتعبة،
لذا يوصى بأن يتم اختيار وجبة يتم فيها
مراعاة أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات
فيها تعادل: 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.*

ملحوظة هامة
يجب الحرص على شرب الماء بكميات كافية بعد التمرين،
ولتقدير احتياجاتك من الماء،
يوصى بشرب 2 - 3 كوب من الماء
لكل نصف كيلوغرام من الوزن الذي تتم خسارته خلال التمرين.

توقيت تناول وجبات بعد التمرين

يفضل أن يتم تناول وجبة بعد التمرين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة
بمدة زمنية تتراوح بين 20 - 60 دقيقة،
حتى يتمكن الجسم من التعافي واستعادة طاقته.

يجب التنويه لوجود توصيات مختلفة بخصوص توقيت وجبات بعد التمرين،
فبينما يوصي البعض بتناول الوجبة خلال الساعة التي تلي التمرين مباشرة،
لا سيما فترة الثلث الساعة التالية للتمارين،
يعتقد البعض الآخر أن لا ضير من تأخير الوجبة قليلًا
إذا كنت ترغب في ذلك، على أن لا يتم تأخيرها لأكثر من ساعتين بعد التمرين.


نهاركم سعيد